Trainingsblokken ‘Spieren Plus’

Het jaarprogramma bestaat uit acht blokken van zes weken, waarbij je aan het eind van twee blokken een weekje rust neemt (niet trainen, wel voldoende bewegen) om het lichaam op te laden voor het volgende blok. Om de twee blokken volgt ook een ‘monitormoment’ (evaluatie). Blokken van splittraining worden om en om afgewisseld met blokken total body trainingen.

BLOK 1 - Split (6 weken)

Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Voor kleine spiergroepen en isolatie-oefeningen 45-60 seconden rust tussen de sets. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.

Splitschema Bovenlichaam(maandag/donderdag)

Borst I: Bankdrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders I: Schouder press dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders II: Side laterals dumbbells - 2 sets van 8-10 herhalingen

Triceps I: Push down - 2 sets van 8-10 herhalingen

Rug I: Deadlift - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug II: Zittend roeien - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug III: Barbell shrugs - 2 sets van 8-10 herhalingen

Biceps I: Barbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)

Benen I: Kniebuigen - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen III: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen IV: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Kuiten I: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

Kuiten II: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

BLOK 2 - Total Body (6 weken)

Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen worden gedaan. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Na de krachttraining 15 minuten cardio.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Kniebuigen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen

Borst/Rug I: Bankdrukken & Deadlift - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Borst/Rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien - 3 superset x 5/10/15 herhalingen

Rug III: T-bar row 2 sets x 5/10/15 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

BLOK 3 - Split (6 weken)

Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Voor kleine spiergroepen en isolatie-oefeningen 45-60 seconden rust tussen de sets. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.

Splitschema Bovenlichaam(maandag/donderdag)

Borst I: Schuindrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders I: Front press halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders II: Side laterals kabelmachine- 2 sets van 8-10 herhalingen

Triceps I: Dippen - 2 sets van 8-10 herhalingen

Rug I: Chinnen - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug II: Barbell shrugs - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug III: Zittend roeien - 2 sets van 8-10 herhalingen

Biceps I: Dumbbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)

Benen I: Hacksquat - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen III: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen IV: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen

Kuiten I: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

Kuiten II: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

Blok 4 - Total Body (6 weken)

Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 seconden bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Na de krachttraining 15 minuten cardio.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Front squat - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen

Rug/Borst I: Deadlift & Bankdrukken - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Rug/Borst II: Bent-over row halter & Dumbbell flyes - 3 superset x 5/10/15 herhalingen

Rug III: Barbell shrugs 2 sets x 5/10/15 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

BLOK 5 - Split (6 weken)

Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Voor kleine spiergroepen en isolatie-oefeningen 45-60 seconden rust tussen de sets. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.

Splitschema Bovenlichaam(maandag/donderdag)

Borst I: Schuindrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders IFront Press halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders II: Side laterals kabelmachine - 2 sets van 8-10 herhalingen

Triceps I: Dippen - 2 sets van 8-10 herhalingen

Rug I: Chinnen - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug II: Barbell shrugs - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug III: Zittend roeien - 2 sets van 8-10 herhalingen

Biceps I: Dumbbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)

Benen I: Hack squat - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen III: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen IV: Leg press - 2 sets van 8-10 herhalingen

Kuiten I: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

Kuiten II: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

Blok 6 - Total Body (6 weken)

Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 minuten bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Na de krachttraining 15 minuten cardio.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Kniebuigen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen

Borst/Rug I: Bankdrukken & Deadlift - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Borst/Rug II: Schuindrukken dumbbells & Zittend roeien - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Rug III: T-Bar row - 2 sets x 5/10/15 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

BLOK 7 - Split (6 weken)

Instructie: grote spiergroepen (benen, rug, borst, schouders) worden getraind, met behulp van basisoefeningen, 8-10 herhalingen per set, rust tussen de sets 90-120 seconden, waarbij je tussen de sets in plaats van te gaan zitten, rustig heen en weer wandelt. Voor kleine spiergroepen en isolatie-oefeningen 45-60 seconden rust tussen de sets. Waar je het nodig vindt mag je wel 10-20 seconden extra rust pakken, maar het gaat er wel om de vaart in de training te houden. Zeker als je in de 'flow' zit. Na de krachttraining volgen 15 minuten cardio op een stationaire fiets op 50-60% van je MH (maximale hartslag). De krachttraining moet niet langer veel langer dan 55-60 minuten duren.

Splitschema Bovenlichaam(maandag/donderdag)

Borst I: Schuindrukken halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Borst II: Dumbbell flyes - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders I: Front press halter - 2 sets van 8-10 herhalingen

Schouders II: Side laterals kabelmachine- 2 sets van 8-10 herhalingen

Triceps I: Dippen - 2 sets van 8-10 herhalingen

Rug I: Chinnen - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug II: Barbell shrugs - 3 sets van 8-10 herhalingen

Rug III: Zittend roeien - 2 sets van 8-10 herhalingen

Biceps I: Dumbbell curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Splitschema Onderlichaam (dinsdag/vrijdag)

Benen I: Hacksquat - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen II: Leg Press - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen III: Leg curl - 2 sets van 8-10 herhalingen

Benen IV: Leg extension - 2 sets van 8-10 herhalingen

Kuiten I: Zittende calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

Kuiten II: Staande calf raise: 1 set van 15-20 herhalingen

* Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

Blok 8 - Total Body (6 weken)

Instructie: accent op de grote spiergroepen, zowel bij de total body als de splittraining. Bij de splittraining kunnen er enkele isolatie-oefeningen gedaan worden. Rust tussen de sets 90-120 minuten bij grote spiergroepen en/of supersets/trisets. Herhalingen bij total body trainingen wisselen over de week, maandag 5, woensdag 10, vrijdag 15. Voor kuiten is het aantal herhalingen iets hoger. Na de krachttraining 15 minuten cardio.

Maandag, woensdag, vrijdag (zelfde schema)

Benen I: Front squat - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen II: Uitstappen - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Benen III: Leg press - 3 sets van 5/10/15 herhalingen

Kuiten I: Staande & Zittende calf raises - 1 superset 10/15/20 herhalingen

Rug/Borst I: Deadlift & Bankdrukken - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Rug/Borst II: Bent-over row halter & Dumbbell flyes - 3 superset x 5/10/15 herhalingen

Rug III: Barbell shrugs 2 sets x 5/10/15 herhalingen

Schouders I: Front press Smith-machine & Upright row - 3 supersets x 5/10/15 herhalingen

Cardio: 15 minuten stationaire fiets op gemiddeld tempo (50-60% MH)

Hoe nu verder?

Je bent aan het eind gekomen van dit programma. Wanneer je het helemaal doorlopen hebt, met niet al teveel uitval, heb je een ingrijpende transformatie ondergaan: je bent heel wat sterker en massiever uit de strijd gekomen. De vraag nu is: wil je nog meer massa opbouwen? In de meeste gevallen zal dat wel zo zijn. Je kan dan gewoon de hele cyclus nog een keer doorlopen. Het kan ook zijn, dat je lichaamsvetpercentage boven de eerder genoemde 16% is opgelopen. In dat geval kun je een of twee blokken van 'Slank & Gespierd' volgen, om daarna gewoon weer de draad met de opbouw van pure spiermassa te vervolgen. Je kunt de jaarprogramma's die hier worden gegeven ook zelf een beetje aanpassen, als je de grote lijnen maar vasthoudt. Een beetje van mij en een beetje van jezelf, zeg maar...